C’est l’automne, je n’ai plus le moral…
Les forces estivales se retirent et la chaleur emmagasinée permet à la nature d’achever ses dernières œuvres : les semences, graines, glands et noix. Comme un feu intérieur qui termine leur maturité et les libère en consumant la végétation qui roussit, rougit et s’enflamme d’or et de cuivre.
Les jours raccourcissent et les bourrasques emportent les brassées de feuilles qui laissent les arbres dévoiler leurs silhouettes en transparence. Il y a de la beauté dans cette fragilité, dans ces paysages éphémères un peu nostalgiques. On se sent entre-deux mondes, dans un automne représentant symboliquement une porte entre le visible et l’invisible.
C’est généralement dans cette phase de transition que beaucoup d’entre nous expérimentent une baisse de moral. On l’appelle la « dépression saisonnière ».
Je te propose ici d’approfondir un peu le sujet et de comprendre ce qui nous arrive afin de trouver des solutions pour y remédier !
Mais tout d’abord, l’automne c’est quoi ?
D’un point de vue météorologique, l’automne est une saison de transition entre la saison chaude et la saison froide. Lors de cette période la température diminue et le laps de temps entre le lever et le coucher du soleil est plus court.
Du point de vue astronomique, l’automne correspond à la période des jours intermédiaires, situés entre les jours les plus longs de l’année (saison de l’été) et les jours les plus courts de l’année (saison de l’hiver). Dans l’hémisphère nord, il s’étend du 7 août au 7 novembre. L’équinoxe d’automne (le 22 ou le 23 septembre et exceptionnellement le 21 ou 24 septembre) dans l’hémisphère nord représente donc le milieu de l’automne astronomique.
Dans les traditions Païenne, c’est l’Equinoxe d’automne (aussi appelé Mabon) qui est célébré. En effet, c’est un des moments de l’année où les jours et les nuits ont la même durée, un moment d’équilibre entre le jour et la nuit. C’est l’époque à laquelle de nombreux produits agricoles sont récoltés et les fêtes païennes sont les remerciements pour ces récoltes.
Que se passe-t-il dans mon corps quand je me sens déprimé-e?
Dans le cerveau, on peut observer qu’il y a un dysfonctionnement dans la transmission de l’information d’un neurone à un autre. Entre deux neurones, il existe un intervalle, appelé synapse, dans lequel le neurone qui transmet l’information rejette des molécules, qu’on appelle les neurotransmetteurs, ou neurohormones. Elles sont ensuite captés par le neurone suivant qui reçoit l’information. La capture des neurotransmetteurs par un neurone entraine la génération d’un courant électrique, appelé l’influx nerveux, qui transite, jusqu’à la synapse suivante et déclenche la sécrétion des neurotransmetteurs.
En gros les neurones sont des routes d’informations et le message doit passer par des ponts synaptiques à l’aide de transporteurs ce qui déclenche la sécrétion de 3 neurotransmetteurs principaux :
SÉROTONINE
Equilibre du sommeil, appétit et humeur
DOPAMINE
Régulation de l’humeur et de la motivation
NORADRÉNALINE
Module l’attention et la régularité du sommeil
La dépression est un trouble affectant la dynamique des réseaux cérébraux dans la régulation émotionnelle, le contrôle cognitif et la référence à soi. La dépression saisonnière est régie par les même principes.
Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health, a été le premier à démontrer, en 1984, le lien entre la lumière et les différents troubles survenant en période automne – hiver.
Selon ses recherches, la dépression saisonnière est la conséquence de modifications hormonales induites par la baisse de luminosité :
Une hausse anormale de la mélatonine, ce qui dérègle le cycle circadien veille / sommeil.
Une altération de la production de la sérotonine. Ce neurotransmetteur permet, entre autres, la régulation de l’humeur, du sommeil, des comportements alimentaires, de l’émotivité…
Et quels sont les symptômes d’une dépression saisonnière ?
Ils sont les mêmes qu’une dépressions « classique » mais surviennent principalement lors de la période d’automne – hiver.
A l’heure actuelle, 2 classifications internationales des diagnostiques psychiatriques sont utilisées. Ce sont le manuel diagnostique et statistique des maladies mentales 5ème version (DSM-V) et la classification international des maladies 10ème version (CIM-10).
On peut alors lire qu’il y a des symptômes dit « essentiels / majeurs »
– l’humeur dépressive
– la perte d’intérêt ou de plaisir
– la fatigue ou la perte d’énergie
Il faut au moins la présence de 2 des symptômes toute la journée, presque tous les jours pendant au minimum 2 semaines pour poser un diagnostiques.
D’autres symptômes associés ou secondaires sont également pris en compte :
– la perte ou le gain de poids significatif et / ou inappétence
– l’insomnie ou hypersomnie
– l’agitation ou le ralentissement psychomoteur
– le sentiment de dévalorisation ou de culpabilité excessive ou inapproprié
– la perte de l’estime de soi
– une attitude morose, pessimiste face à l’avenir
– une baisse de concentration / d’attention
– des pensées de mort récurrentes, idées suicidaires récurrentes sans plan précis ou tentative de suicide ou plan précis pour se suicider
Il faut au moins la présence de 2 à 4 symptômes et critères mineurs
Ces symptômes sont ensuite classifiés selon leur degré de sévérité allant du symptôme léger, au moyen jusqu’au symptôme sévère.
A savoir, ce n’est pas parce que tu présentes passagèrement un ou l’autre symptôme que tu es en dépression. La dépression doit être évaluée et diagnostiquée par un médecin psychiatre selon des questionnaires d’évaluations précis. La dépression saisonnière est cependant une dépression passagère de plusieurs mois qui peut être diagnostiquée.
Alors qu’est-ce que je peux faire pour éviter cette baisse de moral ?
Vous l’aurez peut-être deviné, je vous propose ici comme astuce N°1 : la luminothérapie !
Si vous le pouvez, exposez-vous au soleil au moins 1x/ jour. Une alternative serait d’acheter une lampe de luminothérapie et de vous exposer au moins 30 minutes par jour à 10’000 lux à heures fixes, idéalement le matin pour ne pas déréguler la mélatonine qui est relâchée lorsque la luminosité diminue, donc le soir.
Attention, si vous souffrez de troubles oculaires, renseignez-vous auprès de votre médecin avant d’acheter votre lampe de luminothérapie.
Prenez l’air au minimum 1h par jour (plus la journée est grise plus il serait préférable de rester dehors 😉) L’éclairage de la maison n’est jamais aussi bénéfique que la lumière naturelle !
Laissez la lumière du jour entrer dans votre maison (pas de volet, rideau ou autre frein à la lumière).
Pratiquez une activité physique qui va stimuler la production des neurotransmetteurs et limiter leurs déséquilibres.
Pratiquez de la respiration consciente, de la cohérence cardiaque ou encore de la méditation pour retrouver un calme profond et vous reconnecter à votre corps.
Dressez une liste des activités qui vous font du bien au moral et qui vous nourrissent. Pratiquez ensuite au moins 1 activité par jour.
Mangez sainement en veillant à votre confort digestif. Alimentation vivante, frugalité, variété, assiettes colorées… Beaucoup d’activités en lien avec notre moral et notre cerveau se passe dans notre intestin!
Si vous vous sentez dépassé-e par une situation de dépression, ne restez pas seul-e, parlez-en autour de vous ou tournez-vous vers un psychiatre ou un psychologue pour qu’il puisse vous soutenir pendant cette période.
Si vous vous sentez seul-e, avez des idées suicidaires, ne savez plus vers qui vous tournez, alors composez le 143 pour les adultes ou le 147 pour les plus jeunes.
Il y a également des plateformes d’échanges où vous pourrez parler anonymement de votre situation et vous faire aider à distance.
https://www.parler-peut-sauver.ch/je-traverse-une-crise/idees-suicidaires-aide
https://stopsuicide.ch/besoindaide/
Ce sont également des références que vous pouvez utiliser si vous soutenez un proche qui se trouve dans cette situation.
N’oubliez pas, votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique !
Tu n’es pas seul-e !
Prends soin de toi ❤
Les numéros et sites internet qui pourront te rendre service
Les sources que j’ai utilisées pour rédiger cet article:
https://fr.wikipedia.org/wiki/Automne
https://fr.wikipedia.org/wiki/F%C3%AAte_pa%C3%AFenne#Usages_apparent%C3%A9s_%C3%A0_Liberalia
https://institutducerveau-icm.org/fr/depression/mecanismes/
https://www.brunet.ca/sante/conseils-sante/depression-saisonniere/
Le grand livre du féminin sacré, Josée-Anne Sarazin-Côté, Ed. Marabout
DSM-V & CIM-10, classification des diagnostiques psychiatriques
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